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| ARTICLE du 04/02/2012 14:18:14 Entraînement et froid |
Pas toujours facile de partir s'entraîner lorsque les températures flirtent avec zéro degré... D'ailleurs, quels sont les effets du froid sur notre organisme et nos performances ? Yannick Guillodo, médecin du sport, répond à la question d'un internaute.
La question : Quel est l’impact des températures basses de l’hiver sur les performances à l’entraînement (VMA, FCM, etc…) ? Doit-on revoir à la baisse ses seuils lorsque les températures flirtent avec les 0°C ?
La réponse de Yannick Guillodo, médecin du sport
La réponse est non. La température que vous donnez est tout à fait raisonnable.
Les facteurs de variabilité de la VO2 max sont :
- Le sexe : la VO2 max est plus petite chez la femme, même à taille et à poids égaux, par rapport à l’homme.
- L’âge : la VO2 max augmente progressivement au cours de l’enfance et de l’adolescence pour atteindre sa valeur la plus élevée entre 20 et 30 ans. Puis une régression, variable en fonction de la régularité de l’entraînement, s’installe.
- L’entraînement : c’est une évidence.
- L’environnement : l’altitude entraîne une baisse de la VO2 max, du fait d’une altération de la capacité de transport de l’oxygène (moins 15 % à 3000 m d’altitude).
La température, dans des conditions extrêmes (très forte chaleur, froid intense), joue un rôle sur la capacité de thermolyse. Je m’explique : vous savez que lorsque vous courez, le rendement énergétique est très mauvais puisque simplement 20 % de votre énergie sont utilisés pour le déplacement et 80 % de l’énergie apparaissent sous forme de chaleur. Même à 0°C de température extérieure, la température centrale de votre corps s’élève (moins rapidement que lorsqu’il fait 35°C, c’est vrai)) et il vous faudra évacuer cette chaleur, d’où la présence de sueurs, malgré la température extérieure basse. Vous voyez donc que cette température extérieure, au niveau où vous la donnez (proche de 0°C), a très peu d’influence sur vos capacités aérobies.
Loin de moi l’idée de dire que le froid n’a aucune influence. On peut déclencher certains phénomènes vasculaires par une mauvaise adaptation de l’organisme aux températures basses. Il s’agit notamment du syndrome de Raynaud (extrémités froides). La préparation au froid est difficile à manier car les possibilités d’acclimatation au froid de l’homme sont assez faibles. Mais on parle ici de grand froid …
Il faut donc simplement faire quelques mesures préventives du type :
- S’adapter progressivement au froid.
- Avoir un comportement vestimentaire adapté (à modifier en cours d’entraînement, notamment).
- Penser à boire régulièrement même dans ces conditions de froid.
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| ARTICLE du 01/02/2012 13:57:46 Sortie Longue Suite |
Quelle durée ?
Pour préparer un marathon, la règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de sa sortie longue (voir encadré ci-dessous). Au-delà, cette règle de calcul ne s’applique plus sous peine de voir les durées excéder le raisonnable. Si l’objectif est une course sur route où la marche est ponctuelle et programmée, des durées maximum de 3h30 sont suffisantes. Dans le cadre d’épreuves (tout terrain généralement) où le relief nécessite de marcher beaucoup, il est alors possible de « pousser » jusqu’à 4h30-5h. En effet, les temps de course réels sont réduits dans ce cas et approximativement identiques a ceux d’une sortie longue en course continue.
Dans tous les cas, il est indispensable de respecter le principe de progressivité et de monter en charge en douceur. C’est à dire d’augmenter la durée de 10 à 15’ maximums par semaine, d’anticiper en ayant déjà allongé la durée en amont. Par exemple, partir de 2h en début de préparation spécifique, à condition d’être passé de 1 à 2 heures lors de la préparation générale permet d’atteindre des durées de 3 heures et plus, en douceur, d’une semaine à l’autre.
Le truc de coach Bruno Estimez la durée de votre sortie longue marathon
Pas facile de savoir jusqu’où aller lors des sorties longues. Pour cela, ne comptez pas en kilomètres (car 30km peuvent représenter 2 heures pour un coureur et jusqu’à 3 pour un autre selon le niveau) mais en durée. Celle de votre plus longue sortie ne doit pas excéder les 4/5 de votre objectif sur marathon :
Exemple : vous visez 4h ?
Votre plus longue sortie ne dépassera pas 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12
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| ARTICLE du 29/01/2012 18:50:31 Sortie Longue |
Article de Bruno Heubi
A quoi ça sert une sortie longue ?
Elle va permettre à la fois :
• de s’habituer à courir à l’allure de compétition pour les coureurs de longue distance. Et ainsi d’améliorer votre rendement à cette vitesse en réduisant le coût énergétique de votre déplacement et donc principalement de votre foulée.
• d’améliorer la capillarisation musculaire en augmentant le réseau de « distribution» de l’oxygène vers les muscles.
• de favoriser la lypolyse c’est à dire l’utilisation des graisses comme carburant.
• D’améliorer le potentiel oxydatif des muscles : la densité des mitochondries, celles des capillaires et des enzymes augmentent. Les muscles sont donc capables d’utiliser davantage d’oxygène, de glucides et de lipides, le débit énergétique étant alors augmenté.
• de tester les produits énergétiques, les chaussures et la tenue dans des conditions qui se rapprochent de la compétition.
• de renforcer le mental en s’habituant à «durer». Elle habitue le coureur à gérer la fatigue centrale (Lorsqu’on fait référence à la fatigue, on pense à la fatigue périphérique. Or, l’incapacité de soutenir durablement un effort ne dépend pas seulement du facteur musculaire. Le cerveau peut également en être la cause. On parle alors de fatigue centrale. Une chute de la disponibilité des précurseurs des neurotransmetteurs est un facteur limitant dans les épreuves de longues durées car engendrant une fatigue centrale).
• de renforcer le physique en améliorant la capacité du squelette et des muscles à résister aux chocs causés par la course. (Certains conseillent de choisir un terrain souple qui préserve de ces derniers. Or, l’adaptation du corps aux sollicitations constatée permet au contraire une meilleur solidité du squelette et une meilleure résistance aux contractions excentriques par exemple)
• de reproduire les effets de la durée de l’effort lors de la compétition. A cet effet, un travail en sur-fatigue avec une séance la veille peut s’envisager efficacement.
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| ARTICLE du 22/01/2012 15:50:30 Semaine 3 |
| Mauvaise fin de semaine, comme souvent à cette période blessure aux ischios, donc repos minimum une semaine pour voir et une croix sur les régionnaux de cross. La semaine avait commençè avec récup Lundi aprés les départementaux de cross, Mardi footing 9km900 pour 52', Mercredi footing 10km300 pour 53', Jeudi à nouveau repos, Vendredi séance avec au programme 6x1000 m et blessure sur la dernière série en bas ischio gauche sinon 3'32"-3'32"-3'31"-3'32"-3'32" récup 3' dommage car bien en jambes. Une petite pensée pour les participants au championnat régional de cross +50 ans avec le nouveau V2 d'oxygène Dominique B qui je crois nous a joué l'intox à Léognanpour se préserver, mais la concurrence est rude à suivre les résultats. |
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| ARTICLE du 18/01/2012 16:55:22 Weeb Coach |
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